İçindekiler
Avokado Nedir?
Avokado, ılık iklimlerde yetişen, kremsi bir dokuya sahip sert çekirdekli bir meyvedir. Potansiyel sağlık yararları arasında sindirimin iyileştirilmesi, depresyon riskinin azaltılması ve kansere karşı koruma yer alır.
Timsah armutu veya tereyağı meyvesi olarak da bilinen çok yönlü avokado, önemli miktarda sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) sağlayan tek meyvedir. Avokado, doğal olarak besleyici bir besindir ve yaklaşık 20 vitamin ve mineral içerir.
Avokado nedir sorusunun cevabını verdiğimize göre gelin avokadonun bilimsel olarak desteklenen 12 faydasına göz atalım.
Avokadonun Faydaları Nelerdir?
1. Avokado Oldukça Besleyicidir
Avokado, bilimsel adıyla Persea americana olarak bilinen avokado ağacının meyvesidir.
Bu meyve yüksek besin değerine sahiptir ve iyi tadı ve zengin dokusu nedeniyle çeşitli yemeklere eklenir. Guacamole adı verilen Orta Amerika mezesinin ana maddesidir.
Bugünlerde avokado, sağlık bilincine sahip bireyler arasında inanılmaz derecede popüler bir yiyecek haline geldi. Genellikle süper gıda olarak anılır, sağlık özellikleri göz önüne alındığında bu durum hiç de şaşırtıcı değildir.
Armut şeklinden yuvarlak şekle, yeşilden siyaha kadar şekil ve renk bakımından değişen birçok avokado türü vardır. Ayrıca 220 gram ila 1,4 kg arasında bir ağırlığa sahip olabilirler.
En popüler çeşidi Hass avokadodur.
Armut şeklinde olma eğiliminde olduğu ve timsah gibi yeşil, engebeli bir kabuğa sahip olduğu için genellikle timsah armutu olarak adlandırılır.
Meyvenin içindeki sarı-yeşil et yenir ancak kabuk ve çekirdek atılır.
Avokado Besin Değerleri
Avokado çok besleyicidir ve 20 farklı vitamin ve mineral içeren çok çeşitli besinler içerir.
İşte tek bir (100 gram) porsiyon avokadoda bulunan en bol besinlerden bazıları:
- K Vitamini: Günlük ihtiyacın % 26’sı
- Folat: Günlük ihtiyacın % 20’si
- C Vitamini: Günlük ihtiyacın % 17’si
- Potasyum: Günlük ihtiyacın % 14’ü
- B5 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 14’ü
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 13’ü
- E Vitamini: Günlük ihtiyacın % 10’u
Aynı zamanda az miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor ve A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B3 (niasin) vitaminleri içerir.
Avokado faydalarına ek olarak; 160 kalori, 2 gram protein ve 15 gram sağlıklı yağ içermektedir. 9 gram karbonhidrat içermesine rağmen, bunlardan 7’si liftir, bu nedenle sadece 2 net karbonhidrat vardır, bu da avokadoyu düşük karbonhidratlı bir meyve yapar.
Avokado, kolesterol veya sodyum içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür. Bu nedenle, bu maddelerin zararlı olduğuna inanan bazı uzmanlar tarafından tercih edilmektedir, ancak bu tartışmalı bir konudur.
ÖZET
Avokado, genellikle “timsah armudu” olarak adlandırılan yeşil, armut biçimli bir meyvedir. Sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli önemli besinler ile yüklüdür.
2. Muzdan Daha Fazla Potasyum İçerir
Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı bir besindir.
Bu besin, vücudunuzun hücrelerindeki elektriksel gradyanların korunmasına yardımcı olur ve çeşitli önemli işlevlere hizmet eder.
Avokado, potasyum bakımından çok yüksektir. 100 gram ağırlığında bir porsiyon avokado, önerilen günlük potasyum ihtiyacının % 14’ünü karşılar, tipik bir yüksek potasyumlu yiyecek olan muzda günlük ihtiyacı karşılama oranı % 10’dur.
Çeşitli araştırmalar, yüksek potasyum alımının kan basıncını düşürerek, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliği gibi önemli bir risk faktörlerinin önüne geçilmesini sağladığını göstermektedir.
ÖZET
Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı önemli bir mineraldir. Avokado, sağlıklı tansiyon seviyelerini destekleyen potasyum bakımından çok yüksektir.
3. Avokado, Kalp Sağlığına Sahip Tekli Doymamış Yağ Asitleri İçerir
Avokado, yüksek yağlı bir besindir.
Aslında, içindeki kalorinin % 77’si yağdan geliyor, bu da onu var olan en yağlı bitkisel gıdalardan biri yapıyor.
Ancak herhangi bir yağ içermiyorlar. Avokadodaki yağın çoğu oleik asittir – aynı zamanda zeytinyağının ana bileşeni olan ve bazı sağlık yararlarından sorumlu olduğuna inanılan tekli doymamış bir yağ asidi.
Oleik asit, azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir ve kansere bağlı genler üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir. (kaynak)
Avokadodaki yağlar ayrıca ısı kaynaklı oksidasyona karşı oldukça dirençlidir, bu da avokado yağını yemek pişirmek için sağlıklı ve güvenli bir seçim haline getirir.
ÖZET
Avokado ve avokado yağı, zeytinyağının sağlığa faydalarının ana nedenlerinden biri olduğuna inanılan kalp dostu bir yağ asidi olan tekli doymamış oleik asit bakımından yüksektir.
4. Avokadolar Bol Miktarda Lif İçerir
Lif, avokadonun nispeten zengin olduğu başka bir besindir.
Lif, kilo kaybına katkıda bulunabilen, kan şekeri artışlarını azaltan ve birçok hastalık riskinin daha düşük olmasıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olan kolay sindirilemeyen bir bitki maddesidir.
100 gram ağırlığında bir porsiyon avokado, günlük ihtiyacın % 27’si olan 7 gram lif içerir.
Avokadodaki lifin yaklaşık % 25’i çözünür iken % 75’i çözünmezdir.
Çözünür lifler mide / bağırsaklardaki su ve gastrointestinal sıvılarda kolayca erir ve jel benzeri bir maddeye dönüşür. Kalın bağırsaklardaki bakteriler tarafından sindirilerek gaz ve çok az miktardaki kalorinin salınımı gerçekleşir.
Çözünmeyen lifler ise sindirim sistemi boyunca neredeyse hiçbir değişime uğramadan olduğu gibi kalır. Sindirilemediği için de kaloriye dönüşmezler.
ÖZET
Avokado, lif bakımından zengin olma eğilimindedir – ağırlıkça yaklaşık % 7, bu diğer yiyeceklerin çoğuna kıyasla çok yüksektir. Lif, kilo kaybı ve metabolik sağlık için önemli faydalara sahip olabilir.
5. Avokado Kolesterol ve Trigliserid Düzeylerini Düşürebilir
Kalp hastalığı, dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir (kaynak).
Birkaç kan belirtecinin artan riskle bağlantılı olduğu bilinmektedir.
Bu belirteçler; kolesterol, trigliseridler, inflamatuar belirteçler, kan basıncı ve diğerlerini içerir.
İnsanlarda yapılan sekiz kontrollü çalışma, avokadonun bu risk faktörlerinden bazıları üzerindeki etkilerini incelemiştir.
Bu çalışmalar, avokadoların şunları yapabileceğini gösteriyor:
Toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azaltır.
Kan trigliseridlerini % 20’ye kadar azaltır.
LDL kolesterolü % 22’ye kadar düşürür.
HDL (iyi) kolesterolü % 11’e kadar artırır.
Çalışmalardan biri, düşük yağlı ve vejetaryen bir diyete avokado dahil etmenin kolesterol profilini önemli ölçüde iyileştirdiğini gösteriyor. (kaynak).
Sonuçları etkileyici olsa da, insan üstündeki tüm bu çalışmalarının küçük ve kısa süreli olduğunu, yani sadece 1-4 haftalık yaklaşık 13–37 kişiyi kapsadığını belirtmek önemlidir.
ÖZET
Çok sayıda çalışma, avokado yemenin toplam, “kötü” LDL ve “iyi” HDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini ve ayrıca kan trigliseridlerini iyileştirebileceğini göstermiştir.
6. Avokado Yiyen İnsanlar Daha Sağlıklı Olma Eğilimi Gösterir
Bir çalışma, avokado yiyen insanların beslenme alışkanlıklarını ve sağlığını araştırdı.
ABD’deki NHANES anketindeki 17.567 katılımcının verilerini analiz ettiler.
Avokado tüketicilerinin, bu meyveyi yemeyenlere göre çok daha sağlıklı olduğu bulundu.
Çok daha yüksek bir besin alımına sahiptiler ve kalp hastalığı ve diyabet için önemli bir risk faktörü olan bir semptomlar kümesi olan metabolik sendroma sahip olma olasılıkları yarı yarıya düşük görünüyordu.
Düzenli olarak avokado yiyen insanlar daha hafifti, daha düşük vücut kitle indeksine ve önemli ölçüde daha az karın yağına sahipti. Ayrıca daha yüksek seviyelerde “iyi” HDL kolesterolü vardı.
Bununla birlikte, korelasyon nedensellik anlamına gelmemektedir ve avokadonun bu insanların daha sağlıklı olmasına neden olduğuna dair kesin bir bulgu yoktur.
ÖZET
Bir diyet araştırması, avokado yiyen kişilerin çok daha yüksek besin alımına ve daha düşük metabolik sendrom riskine sahip olduğunu buldu.
7. Yağ İçerikleri Diğer Besinleri Emmenize Yardımcı Olabilir
Besinler söz konusu olduğunda, önemli olan tek şey alımınız değildir.
Ayrıca bu besinleri emebilmeniz gerekir – onları sindirim sisteminizden kullanılabilecekleri vücudunuza taşımanız anlamına gelir.
Bazı besinler yağda çözünür, yani kullanılabilmeleri için yağ ile birleştirilmeleri gerekir.
A, D, E ve K vitaminleri, karotenoidler gibi antioksidanlarla birlikte yağda çözünür.
Bir çalışma, salataya veya salsaya avokado veya avokado yağı eklemenin antioksidan emilimini 2,6 ila 15 kat artırabileceğini gösteriyor. (kaynak).
Bu nedenle, avokado sadece oldukça besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda yediğiniz diğer bitkisel besinlerin besin değerini de önemli ölçüde artırabilir.
Bu, sebze yerken her zaman sağlıklı bir yağ kaynağı tüketmenin mükemmel bir nedenidir. Onsuz, faydalı besinlerin çoğu boşa gidecektir.
ÖZET
Araştırmalar, sebzelerle birlikte avokado veya avokado yağı yemenin, aldığınız antioksidanların sayısını önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.
8. Avokado, Gözlerinizi Koruyabilecek Güçlü Antioksidanlar Taşır
Avokadonun faydaları saymakla bitmiyor, avokado gözler için de oldukça faydalı. Avokado sadece diğer gıdalardan antioksidan emilimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidan bakımından da yüksektir.
Bu, göz sağlığı için inanılmaz derecede önemli olan karotenoidler lutein ve zeaksantini içerir.
Araştırmalar, antioksidanların yaşlı yetişkinlerde yaygın olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskinin büyük ölçüde azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.
Bu nedenle, avokado yemek uzun vadede göz sağlığınıza fayda sağlamaktadır.
ÖZET
Avokado, lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu besinler göz sağlığı için çok önemlidir ve maküler dejenerasyon ve katarakt riskinizi azaltır.
9. Avokado Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Avokadonun kanser tedavisi ve önlenmesinde faydalı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır.
Test tüpü çalışmaları, insan lenfositlerinde kemoterapinin yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (kaynak).
Avokado özütünün ayrıca bir laboratuvarda prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği de gösterilmiştir.
Ancak, bu çalışmaların izole edilmiş hücrelerde yapıldığını ve insanların içinde neler olabileceğini kanıtlamadığını unutmayın. İnsan temelli araştırma henüz mevcut değildir.
ÖZET
Bazı test tüpü çalışmaları, avokadodaki besinlerin prostat kanserini önlemede ve kemoterapinin yan etkilerini azaltmada faydaları olabileceğini göstermiştir. Ancak insan temelli araştırmalar eksiktir.
10. Avokado Ekstresi Artrit Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olabilir
Artrit, Batı ülkelerinde yaygın bir sorundur. İnsanların hayatlarının geri kalanında sahip oldukları kronik problemler olan bu durumun pek çok türü vardır.
Birden fazla çalışma, avokado ve soya fasulyesi yağı özlerinin osteoartriti azaltabileceğini göstermektedir.
ÖZET
Araştırmalar, avokado ve soya fasulyesi yağı özlerinin osteoartrit semptomlarını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir.
11. Avokado Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Avokadonun kilo vermeye yardımcı bir gıda olduğuna dair bazı kanıtlar var.
Bir çalışmada, yemekte avokado yiyen insanlar, bu meyveyi tüketmeyenlere kıyasla önümüzdeki 5 saat içinde % 23 daha fazla tatmin olmuş ve % 28 daha az yemek yeme isteği duymuşlardır.
Bu uzun vadede geçerliyse, diyetinize avokado eklemek doğal olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.
Avokado ayrıca lif bakımından yüksektir ve karbonhidrat oranı çok düşüktür, en azından sağlıklı, gerçek gıda temelli bir diyet bağlamında kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olacak iki özelliktir.
ÖZET
Avokado, sizi daha uzun süre tok tutarak ve daha az kalori almanızı sağlayarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Ayrıca lif bakımından yüksektir ve karbonhidrat oranı düşüktür, bu da kilo kaybına neden olabilir.
12. Avokado Lezzetlidir ve Diyetinize Dahil Etmesi Kolaydır
Avokadolar sadece sağlıklı değil, aynı zamanda inanılmaz derecede lezzetlidir ve pek çok yemek türü ile uyumludur.
Bunları salatalara ve çeşitli tariflere ekleyebilir veya bir kaşıkla alıp sade bir şekilde yiyebilirsiniz.
Kremsi, zengin, yağlı bir dokuya sahiptirler ve diğer malzemelerle iyi uyum sağlarlar.
Avokadonun tartışmasız en meşhur kullanımı olan guacamole, avokadonun yanı sıra tuz, sarımsak, misket limonu gibi malzemeler içerir.
Bir avokadonun olgunlaşması genellikle biraz zaman alır ve olgunlaştığında hafifçe yumuşamalıdır. Avokadodaki besinler, etlendikten hemen sonra oksitlenebilir ve kahverengiye dönebilir, ancak limon suyu eklemek bu süreci yavaşlatmaktadır.
ÖZET
Avokado, kremsi, zengin, yağlı bir dokuya sahiptir ve diğer malzemelerle iyi uyum sağlar. Bu nedenle, bu meyveyi diyetinize eklemek kolaydır. Limon suyu kullanmak, kesilmiş avokadoların çabuk kararmasını önleyebilir.
Son olarak avokado, çoğu modern diyette eksik olan besleyici maddelerle yüklü mükemmel bir besindir. Avokadonun faydalarından en önemlisi kilo verme ve kalp dostudur ve son olarak, tadı inanılmazdır. Kaynak: Healthline
Avokado Tarifleri
Avokado Sos – Guacamole
Avokado Sos için Malzemeler:
- 3 adet olgun avokado
- 1 adet orta boy domates
- 1 adet küçük boy soğan (varsa kırmızı soğan)
- 1 adet jalapeno biberi ya da köy biberi
- 1 diş sarımsak
- 3 yemek kaşığı limon suyu (varsa lime-yeşil limon)
- 1 çay kaşığı tuz
- Karabiber (damak tadınıza göre)
- 2 yemek kaşığı ince kıyılmış kişniş ya da maydanoz
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Guacamole Nasıl Yapılır:
- Avokadoyu bıçakta iki parçaya bölün. Çekirdeğini çıkartıp içini kabuğa zarar vermeden bıçak yardımıyla doğrayın ve bir kaşık ile derin bir kaseye alın.
- Soğanı ince ince yemeklik kıyın. Sarımsağı ezin ve soğanla birlikte kaseye aktarın.
- Domatesin çekirdeklerini çıkartmadan küçük küçük doğrayın. Biberin çekirdeklerini çıkarın ve aynı şekilde küçük küçük kıyın.
- Doğradığınız tüm malzemeyi kaseye alın.
- Tuz, karabiber, limon suyu, kıyılmış maydanoz (varsa kişniş) ve zeytinyağını kaseye aktarıp iyice karıştırarak servis yapın.
Avokado Maskesi Tarifi
Avokado ve yoğurtlu yüz maskesi
- Çeyrek olgun avokado
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- Yarım yemek kaşığı bal
Avokado maskesi nasıl yapılır?
Avokado soyulduktan sonra çatalla ezilir. Yapışkan bir form elde edene kadar yoğurt ve balla karıştırılır. Ardından fırça ya da parmaklar yardımıyla yüze uygulanır. 10-15 dakikanın sonunda ılık suyla durulanır. Kuru ve sivilceli ciltler için ideal bir bakımdır.
